睡眠

今、世界中で睡眠不足が問題だとか。例えば日本の睡眠不足による年間経済的損失は15兆円とも算出されている。こんな現代にいて良質な睡眠を取るにはどうしたらいいかという話。

honto.jp

最初に弊害について分かっていることをいくつか。まずは脳の機能の衰え。記憶力、判断力、論理力が下がることが研究によって分かっている。ブッシュ政権下のCIAで用いられた拷問として拘留者にグリーンの光を当てて眠らせないようにした事実も報告されている。睡眠不足により拘留者は無意識に事実と異なる情報を口にするようにもなるらしい。
次に事故の誘発。身近なところでは高速道路の居眠り運転、更にはタンカー座礁による原油流出からスペースシャトルの打ち上げ失敗まで、損害は計り知れないのだ。子を持つ親の身としては、子供のADHDと睡眠不足の関連性も気になるところ。ちなみに余談だが、眠りすぎも体に良くないという調査結果が出ている。

ここで睡眠の種類についておさらい。入眠するとまず深い眠り(ノンレム睡眠)に入る。脳が休止状態になるので脳の睡眠とも呼ばれる。その後徐々に眠りが浅くなり、浅い眠り(レム睡眠)となる。眼球が動き脳が活動しているが体は休んでいる状態。身体の睡眠とも呼ばれる。個人的には深い眠りの割合を平均の25%ほどまでもっていきたい。入眠時の寝室の状況が大切。
次に身体の覚醒レベル。体内時計のようなもの。午前9:00頃から身体は覚醒し正午過ぎに一旦低くなる。そしてまたレベルが上がり深夜0:00前からまた下がっていく。つまり深夜0:00前に眠りにつくことが大切。

良質な睡眠をとるためのTIPSは以下のとおり。
・ 昼寝は短く。正午頃1回20分まで。
・ 日中に体を動かす。昼間に2時間半ほどの軽い有酸素運動
・ 日中に脳を使う。
・ 寝る1時間前からPC携帯ブルーライトを見ない。脳が変に活性化してしまう。
・ 夜寝る前に、湯船に浸かって体を温める。
・ 寝室の室温は18度。
個人的に注目すべきはお風呂と寝室の温度。入眠時に体温は下がる。つまり体温が下がることで身体にもう寝る時間だということを伝えることになる。お風呂に入る体温を上げ、お風呂から出て熱を放出して体温を下げることで、この入眠作用を手伝うことになるのだとか。部屋の温度を適度に下げるのも、体温を下げるのを助けるため。あまり部屋の温度が高いと一旦入眠しても起きてしまうらしい。これは確かに身に覚えがある。

どうしても眠れない場合のTIPSは以下。
・ いつもより15分早く起きる。
・ 気になることがあれば枕元にメモを置いて都度書き留める。
・ 寝る前に少量(200カロリー以下)の炭水化物を摂取。トースト、バナナ、シリアル等。
・ ラベンダーの香りに入眠効果がある。
・ いびきがうるさいひとは喉を鍛える。歌う。
・ 横向きに寝て抱きまくらを抱えるのも効果的。
・ 最後は諦める。眠ろうと思うと眠れない。昔、冬の夜が長い北半球の人々は分割睡眠を取っていたとの記録もある。4時間寝て1時間起きてまた4時間寝るという。つまり人間が夜起きてしまうのはそういうものなのだ。

ということで、これからも良質な睡眠を取れる方法を模索していきたい。